Kurkuma Dosierung

Kurkuma ist nicht nur beliebt als Gewürz. Es wird auch immer mehr zum Superstar unter den Nahrungsergänzungen und begeistert mit einer Unmenge an positiven Wirkungen auf den menschlichen Organismus. 

So soll der Inhaltsstoff Curcumin Entzündungen hemmen, das Immunsystem stärken und sogar unterstützend beim Abnehmen eingesetzt werden können.

Kaum ein anderes Gewürz findet in der ayurvedischen und chinesischen Heilkunst so viele Anwendungsgebiete wie Kurkuma, sodass es nicht verwunderlich ist, dass sich die Wunderknolle auch in Europa so langsam zur Superfood schlechthin entwickelt.

Deshalb ist eine richtige Dosierung bei Kurkuma wichtig

Um Kurkuma richtig zu dosieren sind ein paar Fakten zu beachten.

Der im Kurkuma enthaltene Wirkstoff Curcumin ist nicht wasserlöslich und kann daher vom Körper unabhängig von Mahlzeiten oder Getränken (fetthaltige – Milch) nur schwer aufgenommen werden. Zudem ist es nur kurze Zeit in der Blutbahn verfügbar, nachdem es einmal resorbiert wurde. Darum wird bei Kurkuma von einer schlechten Bioverfügbarkeit gesprochen.

Um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen, sollte Kurkuma mit schwarzem Pfeffer gemischt werden. Das in Pfeffer enthaltene Piperin sorgt für eine 20 mal bessere Aufnahme des Wirkstoffs. Dazu sind keine große Pfeffer Mengen zu verwenden. Die Kombination von 1 mg Pfeffer auf 100 mg Curcumin führt bereits zu dem gewünschten Effekt, sodass eine Prise Pfeffer vollkommen ausreichend ist. Da einige Menschen empfindlich auf Piperin reagieren und Sodbrennen nach der Einnahme auftreten könnte, sollte immer vorsichtig und umsichtig mit Kurkuma Präparaten, welche Piperin enthalten, umgegangen werden. Studien sprechen dafür, dass Kurkuma auch in Verbindung mit Ingwer eine höhere Bioverfügbarkeit erlangen soll.  

Kurkuma ist wie bereits erwähnt nicht wasserlöslich. Aber es ist in Fett lösbar, sodass Kurkuma am besten mit ein paar Tropfen Öl (im Salat), Milch oder anderen fetthaltigen Nahrungsmitteln eingenommen werden sollte. Die Kombination von Kurkuma mit Pfeffer und Speiseölen ist also nicht nur lecker, sondern auch unabdingbar für seine Wirksamkeit. Kurkuma Kapseln nimmt man am besten immer in Verbindung mit einer Mahlzeit ein und ansonsten bietet es sich an, Kurkuma so oft es geht, in Speisen als Gewürz zu nutzen. Für Süßspeisen kann man Kurkuma in Verbindung mit Kokosöl hervorragend verwenden. Rezepte dazu finden sich genügend im Internet. 

In den asiatischen Ländern ist es in der Küche Gang und Gäbe erst alle Gewürze in Öl zu erhitzen. Ist das Zufall? Steckt tatsächlich allein der Zweck dahinter, dass sich die Aromen so besser entfalten. Oder wissen die Asiaten einfach um die Heilkraft der Gewürze und den Trick, diese durch Erhitzen zu fördern? 

Viele Wirkstoffe der Gewürze werden durch das Erhitzen in Öl besser aufgeschlossen, wodurch sie für unseren Körper leichter aufzunehmen sind. Besonders für Curcumin soll das der Fall sein. 

Will man Kurkuma in der Küche als Gewürz nutzen, sollte man es daher vorher kurz in Öl erhitzen. Dafür werden am besten gesättigte und hitzebeständige Öle wie Kokosöl oder Rapsöl verwendet. Das Erhitzen dient zusätzlich dazu, den bitteren Geschmack von Kurkuma etwas zu reduzieren.

Die empfohlenen Tagesdosis von 3 Gramm teilt man am besten in mehrere kleine Dosen auf und nimmt diese über den Tag verteilt zu sich, da somit eine bessere Verträglichkeit gewährleistet wird. Außerdem kann durch die wiederholte Aufnahme Curcumin vom Körper eher genutzt werden, als bei einer einzigen größeren Menge, die nach kurzer Zeit schon wieder ausgeschieden wird.

Für manche Menschen ist Kurkuma in höheren Dosierungen (bei bestimmten Erkrankungen notwendig) nicht besonders gut verträglich und sie bekommen Magenschmerzen, einen trockenen Mund, Blähungen oder auch allergische Hautreaktionen. Daher sollte man immer mit geringen Mengen bei der Anwendung von Kurkuma starten. Außerdem sollten Schwangere und stillende Mütter sowie Menschen mit Gallensteinen, Durchfallerkrankungen oder Leberkrankheiten kein Kurkuma einnehmen. 

Es ist zudem möglich, dass Kurkuma bestimmte Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten eingehen kann. Nehmen Sie täglich Medikamente ein, besprechen Sie die Einnahme von Kurkuma vorher mit Ihrem behandelnden Arzt.

Wie sollte Kurkuma dosiert werden?

Hier kommt es darauf an in welcher Form Sie Kurkuma zu sich nehmen möchten. Die folgenden Angaben sind immer für den präventiven Gebrauch gedacht und bei leichten Verdauungsproblemen. Bei richtigen Erkrankungen muss Curcumin oftmals höher dosiert werden.

Die frische Kurkuma Knolle

Die frische Kurkuma Knolle bekommt man in Bioläden oder in gut sortierten Discountern. Nachdem man sie vom groben Äußeren befreit hat, kann man sie als kleine Stückchen, klein gerieben oder grob gehackt in verschiedenen Salaten oder zum  Kochen verwenden. Von der frischen Knolle sollten nicht mehr als 1,5 – 3 Gramm täglich präventiv konsumiert werden. Die Knolle lagert man am besten luftdicht verpackt im Kühlschrank.

Getrocknetes Kurkumapulver

Kurkuma Pulver kann man kaufen oder aus der getrockneten Rhizome (Knolle) selber herstellen. Es kann als Gewürz zu vielerlei Speisen genutzt werden und sollte aufgrund der ätherischen Öle in einem Glas mit Schraubverschluss kühl und dunkel gelagert werden. Auch hiervon reichen 1-3 Gramm präventiv eingenommen pro Tag aus.

Curcumin Extrakte

Zur Einnahme von Curcumin Extrakten wird immer im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten gegriffen, da hier die Konzentration des Wirkstoffs im Gegensatz zu den oben beschrieben Formen viel intensiver ist. Allerdings sind durch die Extraktion alle anderen Pflanzenstoffe nicht mehr vorhanden, was ein Nachteil sein könnte, denn es wird immer wieder festgestellt, dass Pflanzenstoffe besser wirken, wenn sie in Verbindung mit den Stoffen eingenommen werden, die ihrem natürlichen Ursprung entsprechen. Bei einem Extrakt ist eine Einnahmemenge von 1,2-1,8 Gramm täglich ausreichend.

Gewürzmischungen eignen sich nicht zur Anwendung, da in ihnen zu wenig Kurkuma enthalten ist. 

Dosierung bei verschiedenen Beschwerden

Der Einsatz von Curcumin bei

  • Reizdarmsyndrom
  • Gallenblasen Dysfunktionen
  • Magen-Darmgeschwüren
  • verschiedenen Krebserkrankungen (vor allem im Darm und im Mund)
  • entzündliche Erkrankungen (z.B. im Darm und in den Gelenken) 

scheint sinnvoll und effektiv zu sein. Hierbei werden häufig Curcumin Tagesdosen von 2 mg / kg Körpergewicht empfohlen.

 

Eine Dosis Curcumin von bis zu 8 Gramm pro Tag  konnte laut Studien bei Übergewicht und seine Folgekrankheiten eine positive Kurkuma Wirkung auslösen:

 

  • Arteriosklerose
  • Diabetes
  • Fettstoffwechselstörungen und Herzkrankheiten

Auch bei Alzheimer-Demenz und anderen neurologischen Störungen konnte mit Kurkuma ein Behandlungsansatz gefunden werden. 

Eine Tagesdosis über 8 Gramm wurde von den meisten Probanden schlecht toleriert und ist daher nicht empfehlenswert.

Welche Dosierung wird von wissenschaftlichen Studien empfohlen?

Gemäß der Monographie der European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten nicht mehr als 3 g Kurkuma-Pulver aus dem getrockneten Wurzelstock verzehrt werden. Die Dauer der Anwendung ist nicht begrenzt. 

Auf der Basis eines «No observed effect level» (NOEL) von 250 – 320 mg pro kg Körpergewicht pro Tag und unter Berücksichtigung eines Sicherheitsfaktors 100 wurde für Lebensmittel eine tägliche Aufnahme von bis zu 2 mg Curcumin pro kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. 

Von der EFSA (European Food Safety Authority) wurde dieser Wert 2010 übernommen. In den meisten klinischen Studien wurden Curcumindosen eingesetzt, die diese gesetzlich verankerte Dosis für Lebensmittel übertrafen.

In welcher Form sollte Kurkuma eingenommen werden?

Geht es um die Behandlung von Krankheiten, sollte Kurkuma als Kurkuma Kapsel oder Tablette eingenommen werden. Das erleichtert die Dosierung, die Einnahme und gibt Sicherheit, dass weder zu viel noch zu wenig Kurkuma konsumiert wurde. In den Kapseln ist oftmals schon Piperin für eine bessere Bioverfügbarkeit beigemischt. 

Nimmt man einmal versehentlich etwas mehr Kurkuma zu sich als die empfohlene Tagesmenge, ist das nicht gefährlich, denn Kurkuma hat im Gegensatz zu klassischen Medikamenten keine Nebenwirkungen. Es kann allerdings wie oben erwähnt Unverträglichkeitsreaktionen auslösen.

Die EMA (European Medicines Agency) ist eine Agentur zur Überwachung und Beurteilung von Arzneimitteln. Sie empfiehlt folgenden Einnahmen von Kurkuma:

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